5 patarimai, kaip pasiekti ilgalaikių pokyčių

Sąmoningas valgymas

Prižadėjote sau daugybę pokyčių, tačiau dar nė vieno neišpildėte? Nieko tokio, galbūt tiesiog vienu metu užsibrėžėte pasiekti per daug tikslų. Pavyzdžiui, mitybos įpročius geriausia keisti mažais žingsneliais, tad dalijamės 5 patarimais:

1. Pradėkite valgyti sąmoningai – sustokite pasisotinę, ne užsikimšę

Sąmoningas valgymas – tai tikslingas dėmesio į valgymo procesą sutelkimas, padedantis suprasti, kas yra alkis ir sotumas. Sąmoningumas reiškia mėgavimąsi maistu, įsigilinimą, ką valgome, skonio jutimą ir sustojimą, kai jaučiamės beveik pasisotinę. Smegenys gali užtrukti 20 minučių, kol supras, kad organizmas jau sotus, tad tarp kramtymų įrankius laikykite padėtus lėkštėje, valgydami neskubėkite.

Nuspręskite, ar į virtuvę jus gena fizinis, ar įsivaizduojamas alkis. Fizinis alkis didėja palaipsniui ir neteikia pirmenybės konkrečiam maistui, menamas alkis atsiranda staiga ir yra labai specifinis (norime ko nors sūraus, saldaus ar traškaus).

2. Gerkite pakankamai vandens

Dieną gerkite vandenį, kad palaikytumėte reikiamą organizmo skysčių kiekį, būtumėte susikaupę ir energingi. Reikalingas vandens kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio. Troškulys, nuovargis, irzlumas, galvos svaigimas ar skausmas – dažniausiai pasitaikantys ženklai, kad išgeriate nepakankamai skysčių.

Keli praktiniai patarimai:

  • Kas rytą atsikėlę išgerkite stiklinę vandens.
  • Su savimi turėkite vandens buteliuką – atsigaivinkite darbe, mokykloje, netgi namuose. Nelaukite, kol ištrokšite.
  • Jei nepatinka paprastas vanduo, jį galite paskaninti citrusiniais vaisiais, uogomis, agurko griežinėliais ar šviežiomis žolelėmis (pvz., mėtomis). Bandykite įvairius derinius, kol atrasite labiausiai patinkantį.
  • Vietoje vaisvandenių rinkitės gazuotą vandenį. Trūkstamą skonį galite kompensuoti vaisių gabaliukais.
  • Po kiekvienos sporto treniruočių valandos išgerkite po dvi papildomas stiklines vandens.

3. Valgykite kuo daugiau daržovių

Daržoves valgykite visų trijų ar bent dviejų valgymų ir vieno užkandžio metu. Nekrakmolingų daržovių galima valgyti ir dar dažniau, kadangi jose yra daugybė vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir flavonoidų bei nedaug kalorijų. Kaloringųjų daržovių – saldžiųjų bulvių, žirnių, kvapiųjų moliūgų ir kitų – taip pat neverta atsisakyti, jose yra būtinų maistinių medžiagų. Daugiau daržovių ne tik greičiau suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda išvengti ne tokių sveikų produktų vartojimo.

Rinkdamiesi daržoves, atminkite:

  • Žaliomis lapinėmis daržovėmis mėgaukitės bent kartą per dieną.
  • Stenkitės lėkštėje turėti bent dviejų spalvų daržovių.
  • Suvalgytų daržovių įvairovė ne tik suteiks skirtingų naudingų maistinių medžiagų, bet ir jas valgyti bus įdomiau.

4. Dažniau judėkite

Ne paslaptis, kad kūnui reikia reguliarių treniruočių, kad išliktų sveikas ir geros formos, tačiau daugumai žmonių stinga laiko fizines treniruotes įterpti į savo užimtas darbotvarkes. Čia ir slypi problema – reikia planuoti, nes jei treniruočių sporto klube nelaikysite rimtu įsipareigojimu, jų ir nebus. Visuomet atsiras kitų darbų, pasirengusių užimti jūsų laisvą laiką, tad įtraukite treniruotę į kalendorių ir jums beliks tik atvykti į sporto klubą.

Patarimas: sekmadienį nustatykite priminimą, kad būtina sudėlioti kitos savaitės treniruočių grafiką (žinoma, pasilikite dienų ir poilsiui).

Jei jaučiate, kad stinga atsakomybės prieš save ir treniruotes – susiraskite treniruočių bičiulį, kurio tikslai panašūs į jūsiškius ir kuris gali motyvuoti atvykti į treniruotę, kai to labai nesinori. Tinkamas partneris ne tik padidina sėkmę, bet ir pagerina laiką, praleidžiamą sporto salėje.

5. Džiaukitės mažais pasiekimais

Vietoje to, kad siektumėte žvaigždžių, tikslus formuluokite taip, kad juos pasiektumėte greitai ir kuo dažniau. Pirmiausia, iškelkite tikslą, susijusį su jau praktikuojamais sveikais įpročiais ir pakelkite juos į naują lygmenį, pavyzdžiui, kasdien išgerti dviem stiklinėmis daugiau vandens ar sportuoti kasdien 15 minučių ilgiau. Maži, bet reikšmingi pasiekimai yra svarbūs motyvatoriai didesniems tikslams įgyvendinti.

Naujienų užsisakymas
Jei ši informacija tau pasirodė naudinga, užsiprenumeruok mūsų naujienlaiškį ir gauk straipsnius šia tema tiesiai į el. paštą ar telefoną.