5 produktai, kuriuose kalcio daugiau nei piene

Kale

Sveikas maistas, turintis kalcio, ne tik padės išlaikyti sveikus, stiprius kaulus ir dantis, bet ir užtikrins nervų ir raumenų veiklą. Kai organizmui trūksta kalcio, dauguma žmonių yra įsitikinę, kad stiklinė pieno – geriausias pasirinkimas. Karvės piene kalcio gana nemažai, tačiau jis nėra geriausias šio mikroelemento šaltinis – žmogaus organizmas jį įsisavina pakankamai prastai. Nors siūloma rinktis sveikesnį, žole mitusių karvių pieną, kuriame nėra augimo hormonų ir antibiotikų, vis dėlto, tai yra tas pats gyvulinis pienas, kurį mūsų organizmui sunku įsisavinti.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama per dieną su maistu gauti 1 000 mg kalcio, paaugliams norma dar didesnė – 1 300 mg. Vyresniems nei 50 m. žmonėms rekomenduojama vartoti 1 200 mg kalcio, o moterims po menopauzės – net 1 500 mg (jei nevykdoma hormonų terapija).

Tad kur, jei ne piene, galima rasti kalcio, juk veganai ir laktozės netoleruojantys ar pieno produktams alergiški žmonės pieno vartoti net nesvarsto. Pateikiame penkis produktus, kuriuose yra daug kalcio.

Kale. Šios salotos yra kupinos maistingųjų medžiagų. Puodelis glotnučio iš šviežių kale lapų suteiks 90 mg kalcio, o lėkštė salotų su šiais lapais – net 315 mg, tai yra daugiau nei stiklinė karvės pieno. Kale turėtų būti vienu pagrindinių kalcio šaltinių dar ir todėl, kad šiose salotose gausu mangano ir fosforo, – mikroelementų, labai svarbių kaulų būklei.

Špinatai. Didelėje saujoje špinatų lapų yra net 245 mg kalcio – bene ketvirtis visos rekomenduojamos paros normos. Be to, juose yra net 84 proc. dienos mangano normos, o šis palaiko tinkamą kaulų struktūrą bei sąnarių membranos augimą ir vystymąsi.

Lapiniai kopūstai. Kad kaulai augtų ir stiprėtų, lapiniai kopūstai tampa puikia alternatyva pienui – vos vienoje jų lėkštėje yra net 452 mg kalcio, bene pusė dienos normos. Pieną geriame, o kas pasakė, kad negalime gerti žalumynų? Lapiniai kopūstai, špinatai ar kale yra puikūs ingredientai kasdieniam glotnučiui. Be to, lapiniuose kopūstuose yra vitamino B6, folio rūgšties, kurie sumažina homocisteino lygį (nustatyta, kad jis pažeidžia kaulų struktūrą). Be to, šią daržovę galima ruošti trumpai verdant garuose ir marinuojant su citrinos sultimis, ypač tyru alyvuogių aliejumi, medumi, krapais ir jūros druska.

Sezamų sėklos. Jos yra ypatingai maistingos – 100 gramų sėklų yra 975 mg kalcio. Tokio kiekio sėklų per dieną nesuvalgysime, bet jomis galima drąsiai gardinti salotas arba naudoti tahinį, kaip užtepą, ant viso grūdo duonos. Tahinis yra sviestinė pasta, pagaminta iš maltų gliaudytų sezamo sėklų, ji yra sudedamoji humuso ir baba ghanoush, baklažanų užtepėlės, dalis. Tai labai sveikas ir maistingas bet kokio patiekalo ingredientas.

Ekologiškas jogurtas. Žmonėms, kurie vis tiek nori vartoti pieno produktų, jogurtas yra geras kalcio šaltinis. Viename puodelyje yra net 447 mg šio mikroelemento – vienu kartu galite suvalgyti net 45 proc. rekomenduojamos dienos normos. Žole mitusių karvių pieno jogurte taip pat yra 35 proc. dienos fosforo normos – mineralo, atsakingo už kaulų ir dantų formavimąsi bei regeneraciją.

Šaltiniai:

Schocker, L., “Surprisingly Calcium-Rich Foods That Aren’t Milk”, The Huffington Post web site, April 25, 2012; http://www.huffingtonpost.com/2012/04/25/calcium-food-sources_n_1451010.html, last updated April 26, 2012.

Mateljan, G., The World’s Healthiest Foods: Essential Guide for the healthiest way of eating (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 98, 150, 738.

“Yogurt, grass-fed”, The World’s Healthiest Foods web site; http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=124, last accessed January 8, 2014.


Produktai, susiję su šiuo straipsniu
Energetinė vertė, kcal Baltymai, g Angliavandeniai, g iš kurių cukrus, g Riebalai, g iš kurių riebalų rūgštys, g Skaidulos, g Natris (druska), g
Sezamas Sezamo sėklos 642,0 22,0 14,9 0,0 53,2 6,7 7,9 0,1
Naujienų užsisakymas
Jei ši informacija tau pasirodė naudinga, užsiprenumeruok mūsų naujienlaiškį ir gauk straipsnius šia tema tiesiai į el. paštą ar telefoną.