Neretai žmonės skundžiasi nuolat pavargstantys, o dažniausiai girdima priežastis – darbų milijonas, tačiau laiko jiems padaryti vis neužtenka. Tiesa yra ta, kad dažniausiai dėl laiko trūkumo kalti yra mūsų kasdieniai įpročiai: tai, ką mes valgome, kaip miegame ir kaip sugebame suvaldyti savo emocijas. Visa tai galima išspręsti – prireiks kelių nesudėtingų pokyčių rutinoje, kurie padės sukontroliuoti energiją siurbiančius niekadėjus.

Daugiau energijos – iš mitybos

Ar pastebėjote, kad pietums pasirinkus makaronus ar kinų maistą, po valandėlės apima snaudulys? Arba, kad kai organizmui trūksta skysčių, šlubuoja atmintis? Tiesa ta, kad valgymo įpročiai atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų organizmo ir smegenų veikloje. Pateikiame šešias mitybos strategijas, kurios padės užgesinti nuovargį:

• Papusryčiaukite, net jei nejaučiate alkio, būsite daug žvalesni! Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys pusryčius, fiziškai jaučiasi geriau nei tie, kurie pusryčių nevalgo. Britų mokslininkai nustatė, kad kas rytą suvalgytas dribsnių dubenėlis yra susijęs su mažesniu streso hormono kortizolio kiekiu.
• Valgykite kas tris-keturias valandas. Per dieną valgykite tris nedideles porcijas maisto bei du kartu užkandžiaukite – to turėtų pakakti normalaus cukraus kiekio organizme bei energijos palaikymui, teigia Amerikos dietologų asociacija. Svarbiausia atkreipti dėmesį į frazę „nedideles porcijas“ – ypatingai didelės maisto porcijos reikalauja daugiau energijos virškinimui, todėl pavalgius apima mieguistumas. Pietums rinkitės neriebų jogurtą su uogomis, lašišą su daržovėmis ir pilno grūdo krekeriais ar jautienos nugarinę su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir šparagais.
• Duokite savo organizmui daugiau ląstelienos. Angliavandeniai turi išskirtinį efektą – jie į kraujotaką patenka lėtai ir stabiliu tempu, todėl energijos kiekis išlieka pastovus. Renkantis mažų porcijų patiekalus, įtraukite daugiau ląstelienos turinčių produktų – kasdien reikėtų jų suvartoti apie 25-30 g (vidutiniškai žmogus suvartoja tik 10-15 g). Ką pasirinkti? Valgykite razinų sėlenų (viename puodelyje – 5 g ląstelienos), juodųjų pupelių (0,5 puodelio – 7,5 g ląstelienos) ir sūrio, įdarykite jais tortilijos paplotėlį (5 g ląstelienos). Tinka ir spraginti kukurūzai (3 puodeliuose – 3,6 g ląstelienos), obuoliai su žievele (3,3 g ląstelienos) ar pilno grūdo kvietiniai spagečiai (puodelyje 6,3 g ląstelienos).
• Pakurstykite savo smegenis Omega-3. Jos galite rasti riebioje žuvyje, pavyzdžiui, tune ar lašišoje, taip pat riešutų bei rapsų aliejuje. Šios, organizmui ypač būtinos, riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį, siekiant smegenų ląsteles išlaikyti sveikas. Dar vienas privalumas – Omega-3 skatina organizmą kaupti angliavandenius, kurie perima pagrindinio energijos šaltinio statusą iš organizme besikaupiančių riebalų.
• Vanduo turi būti jūsų draugas! Vanduo – pagrindinis kraujo ir kitų kūno skysčių ingredientas, todėl net menkiausia dehidratacija gali sutirštinti kraują, kuris verčia širdį kraują po ląsteles ir organus varinėti greičiau, todėl širdis nuvargsta. Norint įvertinti savo hidratacijos lygį, galite tai padaryti stebėdami savo šlapinimąsi. Tai daryti turėtumėte kas 2-4 val., o šlapimas turėtų būti skaidrus arba balkšvai gelsvos spalvos. Reikėtų nepamiršti, kad vandens organizmas gali gauti ir iš jogurto, brokolių, morkų, sultingų vaisių – juose yra nemažas kiekis vandens.
• Prižiūrėkite suvartojamo kofeino kiekį. Per dieną išgėrus 2-3 puodelius kavos, kurioje vidutiniškai yra 200-300 mg kofeino, energijos ir budrumo turėtų pakakti visai dienai. Tačiau kai kofeino suvartojama daug arba jis vartojamas bet kuriuo metu – pavyzdžiui, vakare – nukenčia miego kokybė ir kitą dieną dažniausiai sunku atplėšti akis. Įspėjimas ir tiems, kurie geria kavą be kofeino – nors atrodo, kad pieniška kava latte, o ypač ta, kuri yra „be kofeino“ – sveikas pasirinkimas, deja, tai ne visada tiesa. Mokslininkai Floridos universitete tyrimo metu nustatė, kad iš 22 tirtų kavos be kofeino puodelių, jo iš tiesų nebuvo tik viename puodelyje!