Nuo ko pradėti sveikiau maitintis ir sportuoti?

Arimex_Goji_Migdolai_kose

Naujuosius metus įprastai pradedame su naujais tikslais ir iššūkiais sau. Vienas dažniausių pradėti gyventi sveikiau. Kaip save motyvuoja patyrę sportininkai ir ką pataria sportininkai, kad pasiekti rezultatai džiugintų ne kelias savaites, o sveika mityba ir sportas taptų malonia kasdienybe?

Norite dailių kūno linijų? Neatsisakykite gerųjų riebalų!

Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė bei pasaulio jaunimo taurės nugalėtoja Neda Silkinytė norintiems sutvirtinti kūną, patarė į mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto – nesmulkintų kruopų, lęšių, avinžirnių, lapinių daržovių. Šie produktai suteikia sotumo jausmą, todėl bus paprasčiau išvengti persivalgymo. Bloguosius riebalus ji siūlo keisti geraisiais: avokadu, riešutais – migdolais, anakardžiais, graikiniais, arba tiesiog natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus gerųjų riebalų šaltinis yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, įvairios sėklos – sezamo, moliūgų.

Jai pritaria ir treneris Tomas Stūglys, sakydamas kad gerieji riebalai yra itin vertingi, tad net vakare galime užkąsti mėgstamų riešutų, ar jais paįvairinti košes, salotas. ,,Svarbu ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tad įprastą dienos maistą reikėtų suvalgyti per 4 ar net 6 kartus. Valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis“, – pabrėžė pašnekovas.

Patarė atsisakyti ,,geriamų” kalorijų

Dešimt metų sportuojantis Mykolas Simutis sako, kad puikių rezultatų sporte galima pasiekti ir esant veganu. Taip reikalingų baltymų jis gauna valgydamas avinžirnius, lęšius, grikių ir avižų košes. Maisto racioną paįvairina geraisiais riebalais – alyvuogių aliejumi ir riešutais bei sėklomis. ,,Dauguma sako, kad veganams pasiekti rezultatų sportuojant yra kur kas sunkiau, tačiau mano pavyzdys įrodo, kad mums reikalingų medžiagų galime gauti ne tik iš mėsos ar žuvies, bet ir iš kitų produktų“, –  komentuoja M. Simutis. Sportuojantiems ar besiruošiantiems keisti gyvenimo būdą, jis pataria nepamiršti išbraukti iš savo mitybos ,,geriamų kalorijų“–  įvairių vaisvandenių, sulčių, arbatos ir kavos negardinti cukrumi. Atrodo, tai ,,nekalti“ gėrimai, tačiau turi labai daug mums nereikalingų kalorijų.

Pasiryžus sportuoti svarbiau už rezultatus išvengti traumų

Pasak trenerio T. Stūglio, sportuojantiems pasyviai arba išvis nesportuojantiems žmonėms, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais. ,,Būna atvejų, kai žmonės tiesiog sugalvoja pradėti bėgioti, tačiau kūnas nebūna pasiruošęs tokiam krūviui, tad patiriama didesnė žala nei nauda. Prieš pradedant bėgioti reikėtų kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, kad raumenys prisitaikytų prie krūvio, o jei norite sportuoti sporto klube, iš pradžių per savaitę idealu atlikti dvi viso kūno treniruotes pamažu didinant krūvį”, – patarė T. Stūglys.

Sveika mityba nėra sudėtinga

Štai du paprasti receptai, kurie patiks ir smaližiams, ir rimtesnių patiekalų mėgėjams.

Nedos Silkinytės kokosinis tinginys:

Reikės:

  • 4 pakelių sausainių be cukraus
  • 400 ml kokoso pieno
  • 100 g juodo šokolado  80% (idealu – su stevia saldikliais)
  • Kokoso drožlių
  • Šokoladinio proteino

Gaminimas:

Išlydyti šokoladą ir supilti kokoso pieną, gautą masę sumaišyti su kokoso drožlėmis, proteinu, susmulkintais sausainiais.

Salotos su feta ir riešutais

Reikės:

  • Saujos špinatų
  • 50 g anakardžių
  • 50 g džiovintų spanguolių
  • 50 g fetos sūrio
  • Balzamiko padažo ir citrinos sulčių

Gaminimas

Ant špinatų, ar kitų mėgstamų salotų berkite smulkintą fetą, spanguoles ir anakardžius, apšlakstykite balzamiko padažu ir citrinos sultimis. Šioms salotoms puikiai tiks ir bertoletijų riešutai bei įvairios sėklos.


Produktai, susiję su šiuo straipsniu
Energetinė vertė, kcal Baltymai, g Angliavandeniai, g iš kurių cukrus, g Riebalai, g iš kurių riebalų rūgštys, g Skaidulos, g Natris (druska), g
ananasai2 1GO DŽIOVINTŲ VAISIŲ IR SĖKLŲ MIŠINYS 395 7,2 67,9 61,7 10,1 3,4 1,8 0,5
Razinos2 1GO DŽIOVINTŲ UOGŲ MIŠINYS 320 2,9 75,6 71,5 0,5 0 1,0 0
cashew2 1GO RIEŠUTŲ IR DŽIOVINTŲ VAISIŲ MIŠINYS 482 7 56,7 45,4 24,5 5,4 3,1 0,2
spanguoles Džiovintos spanguolės 347,0 0,1 82,4 65,0 1,4 0,1 2,1 0,0
graikiniai_lukst2 Graikiniai riešutai 654,0 15,2 13,7 2,6 65,2 6,56 6,7 0,02
anakardziai_800plocio Anakardžių riešutai 609,0 23,3 24,1 6,0 46,0 8,4 3,0 0,02 (0,04)
migdolai Migdolų riešutai 663,0 24,2 20,5 6,6 52,0 4,7 8,1 0,0
migdolai_k_s2 Kepinti ir sūdyti migdolų riešutai 639,0 27,7 20,7 4,7 45,9 6,9 16,0 0,2
kedro Kedrinių pinijų riešutai 730,0 13,7 13,1 3,6 68,4 4,9 3,7 0,0
lazdynai lukstenti Lazdynų riešutai 718,0 17,6 14,9 3,4 63,2 4,5 9,6 0,0
Naujienų užsisakymas
Jei ši informacija tau pasirodė naudinga, užsiprenumeruok mūsų naujienlaiškį ir gauk straipsnius šia tema tiesiai į el. paštą ar telefoną.