Apie sveiką maistą dažnai susimąstome tik sunegalavę: sutrikus skrandžio, žarnyno veiklai, atsiradus antsvoriui. Tačiau, pasak gydytojų, geriau nuolat maitintis tinkamai ir džiaugtis puikia savijauta.

Turinčių antsvorio ir nutukusiųjų – daug

Pasak statistikos, Lietuvoje, panašiai kaip ir daugelyje Europos šalių, antsvorio turi apie 30 proc. gyventojų (JAV apkūnių žmonių – daugiau nei pusė). Daugiausiai tokių – tarp 50–60 metų žmonių. Pagrindinės antsvorio ir nutukimo priežastys – judėjimo stygius, neracionali mityba ir paveldėjimas.

Kas yra visavertė mityba?

Vidutinio ūgio ir sudėjimo moteris, nedirbanti fizinio darbo, per dieną su maistu turėtų gauti 1800–2000 kcal. Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti 10–15 proc. baltymų, 28–32 proc. riebalų ir 55–62 proc. angliavandenių. Kad būtų užtikrintas geras virškinamojo trakto darbas, reikėtų gauti maždaug 20–32 g skaidulinių medžiagų.

Kaip tai turėtų atrodyti realiai? Geriausias pagalbininkas renkantis produktus ir jų kiekį – sveikos mitybos piramidė. „Pavertus” minėtus procentus produktais išeitų, kad per dieną turėtume suvalgyti maždaug 100–150 g liesos mėsos arba žuvies, maždaug 250–400 g daržovių, 200–300 g vaisių, 200–300 g duonos ir kruopų patiekalų. Užkandžiams vertėtų rinktis riešutus ir džiovintus vaisius, o bandelių, sausainių ir kitų kepinių – vengti.

Ydingų įpročių rezultatai išryškėja ne iš karto

Pasak gydytojos E.Gavelienės, žmogus gyvena tik valgydamas. Didžiausia su maistu susijusi bėda, kad blogų įpročių pasekmės išryškėja ne iš karto, o po kelių mėnesių ar net metų. Todėl žmogus susiima tik tada, kai pasijunta akivaizdžiai blogai. O per ilgą laiką susiformavusius įpročius taisyti sunkoka…

Kalbant apie tinkamą maitinimąsi, visada pradedama nuo valgymo reguliarumo. Dieną, kai žmogus būdrauja, o ne miega, jis nuolatos turi gauti energijos. Maistą žmogaus skrandis suvirškina maždaug per dvi-tris  valandas, todėl ir valgyti reikėtų maždaug kas dvi tris valandas.

Kiek kartų per dieną valgyti?

-       Šiandien medicinos mokslo specialistai, remdamiesi žmogaus fiziologijos tyrimais teigia, kad per dieną reikia valgyti penkis kartus. Turėtų būti trys pagrindiniai valgymai ir du kartus tik lengvai užkandama.

-       Nebūtina visada maitintis tomis pat valandomis. Daug svarbiau tai daryti reguliariai.

-       Pirmasis dienos valgymas (pusryčiai) turėtų būti per dvi valandas nuo atsibudimo.

-       Pagrindinis (sočiausias) valgis gali būti dieną (pietūs) arba vakare (vakarienė), tačiau ne vėliau kaip 3 valandos iki miego.

-       Nė vienas valgis neturėtų sudaryti daugiau kaip 50 proc. viso dienos maisto kiekio.

Kokio dydžio turėtų būti maisto porcijos?

Skrandis vienu metu gali „sutalpinti” maždaug 300–500 ml maisto. Tokio kiekio pakanka pajusti sotumą. Jo nereikėtų viršyti. Įprasti lietuviški pietūs, kai valgomas pirmasis, antrasis patiekalai, geriamas kompotas ir pasimėgaujama desertu yra akivaizdžiai per gausūs. Pavalgęs žmogus turi jaustis nepersivalgęs, o sotus.

Apie sotumą

Sotumas, anot dietologės, pirmiausia priklauso nuo valgymo tempo. Jeigu kramtydamas žmogus skuba, sotus pasijus vėliau  nei neskubantis. Todėl visada siūloma valgyti iš lėto, mėgautis maistu. Greitavalgiams derėtų į tai ypač atkreipti dėmesį. Sotumas priklauso ir nuo to, ką žmogus veikia valgydamas. Šiuolaikiniai dietologai primygtinai pataria valgant galvoti tik apie valgį ir neveikti nieko kito.

Negalima sudėti visų dienos valgymų į vieną porciją!

Pasak dietologės E.Gavelienės, nė vienas dienos valgymas negali kompensuoti praleistojo. Kitaip sakant, negalima per vakarienę valgyti du kartus daugiau todėl, kad nebuvo pietauta. Net ir tokiu atveju reikėtų suvalgyti įprastą maisto porciją. Jeigu žmogus diena iš dienos nevalgo pietų, o vakarieniauja itin gausiai, išderinama organizmo alkio-sotumo reguliacija. Dieną kūnas badauja, o vakare kenčia nuo maisto pertekliaus. Tada pradeda maisto medžiagas kaupti, „atidėti” bado periodui. Tai tiesiausias kelias į antsvorį ir nutukimą, ypač turintiems prigimtinį polinkį pilnėti.

Nuolat kramsnoti – irgi negerai

Kitas blogo maitinimosi pavyzdys – kada žmogus visą laiką užkandžiauja, nuolat kažką kramto ir niekada nepavalgo normaliai. Pavalgius turi sekti periodas be maisto, nevalgyti reikia mažiausiai dvi valandas. Jeigu žmogus pavalgęs nori dar „šio to skanaus”, tai tą „šį tą” reikėtų suvalgyti maždaug po dviejų valandų.

Skysčiai organizmui būtini

Kalbant apie visavertę mitybą nuolat primenama, kad reikia reguliariai gerti. Visi procesai mūsų organizme vyksta skystoje terpėje, ją reikia nuolatos palaikyti. Per dieną rekomenduojama išgerti 2 litrus nesaldintų skysčių. Geriausiai tam tinka paprastas ar mineralinis vanduo, žolelių arbata. Skysčiai gerina ir šiek tiek spartina medžiagų apykaitą, šalinimo procesus, be to, stiklinė vandens prieš valgį padeda greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.

Paruošta pagal www.veidas.lt