Energija visai dienai

81151

Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, kurie nagrinėja miego, medžiagų apykaitos ir streso įtaką žmogaus organizmui, išskirti momentai, kai žmogus yra pažeidžiamiausias, kalbant apie nuovargį. Ekspertai, pasitelkę šių tyrimų rezultatus, siūlo aštuonias strategijas, kurios padės atsibusti puikiai pailsėjusiam, visą dieną išlikti budriam ir apsnūsti pačiu laiku – tada, kai metas miegoti. Siūlome ir Jums pasinaudoti ekspertų parinktomis gudrybėmis:

1. Kada reikėtų atsibusti?

Kaip Jūs elgiatės: Ilgai vartotės lovoje, kol galiausiai sunkiai iš jos išlipate.

Kaip reikėtų elgtis: Kasdien atsikelkite tuo pačiu metu, jei įmanoma – šviesoje, kai saulė jau patekėjusi arba iškart užsidekite šviesą.

Toks veiksmas sureguliuoja organizmo paros ritmą ir leidžia išlikti energingam visas 24 valandas. Kai šviesos trūksta, organizmo miego ritmas sutrinka ir nori „pasiskolinti“ vidutiniškai 12 minučių ir jas pramiegoti. Taigi, pasikeičia ir produktyvaus darbo laikas. Kol kas mokslininkai dar nesutaria ir neturi vieningos nuomonės, kodėl tai vyksta, tačiau manoma, kad tam įtakos gali turėti sezoniniai saulės pakitimai. Organizmas tiesiog nori miego laiką nustumti į vėlesnį, tačiau nusileidus šiam norui ir miegoti nuėjus vėliau, atsikelti vis tiek reikės tuo pat metu, tad kankins nuovargis. Norėdami išlaikyti tinkamą savo paros ritmą, atsibudimo laiką taikykite prie šviesos – atsibudę pasimėgaukite ja bent 30 minučių. Geriausia tai padaryti tiesiog ryte išėjus pabėgioti ar pusryčiaujant šalia lango, pro kurį šviečia saulė. Jei dėl darbo tvarkaraščio atsikelti reikia tada, kai už lango dar tamsu, uždekite šviesas – jos irgi padės prablaškyti miegus.

2.  Ką reikėtų valgyti?

Kaip Jūs elgiatės: Vartojate daug angliavandenių.

Kaip reikėtų elgtis: Ribokite jų vartojimą ir daugiau vietos palikite baltymams.

„Moterys, kurios savo dietose sumažina suvartojamų angliavandenių kiekį ir padidina suvartojamų baltymų kiekį, teigė besijaučiančios energingesnės“, – rodo atlikti tyrimai. Stenkitės kasdien suvartoti ne daugiau 150 g „sveikų“ angliavandenių, kurie pasiskirstytų taip: penkios porcijos daržovių, dvi porcijos vaisių, trys-keturios porcijos angliavandenių (pageidautina nesmulkintų), pavyzdžiui, duona, ryžiai, makaronai ir dribsniai. Galimas dienos valgiaraštis:

Pusryčiai: riekelė duonis ar pusė angliško keksiuko, vienas kiaušinis, riekelė kumpio ir sūrio bei stiklinė pieno.

Pietūs: sumuštinis – riekelė duonos, 60-80 gramų norimos mėsos ir 30 gramų sūrio, dvi porcijos daržovių ir obuolys.

Vakarienė: 170 gramų liesos mėsos, 3 porcijos daržovių, 1 porcija vaisių ir 1-2 porcijos angliavandenių.

3. Kada reikėtų gerti kavą?

Kaip Jūs elgiatės: Vos prabudę bėgate pirmojo puodelio kavos.

Kaip reikėtų elgtis: Nestiprios kavos išgerkite įpusėjus dienai.

Tada ji iš tiesų bus naudinga – kofeinas blokuos adenozino efektą (jis skatina norą miegoti). Tuo metu, kai adenozinas pasiekia lygį, kuris verčia jaustis mieguistu – tai dažniausiai būna gerokai popiet – rytinės kavos poveikis jau būna išsivadėjęs. Tad norėdami išvengti ateinančio snaudulio, kavą geriau gerkite popiet. Tiesa, jei organizmas ypač jautrus kofeinui, kavą gerkite vos atėjus pietums, kad vėliau nekiltų sunkumų nakties miego metu.

4. Kada reikėtų valgyti?

Kaip Jūs elgiatės: Valgote, kada randate laiko ir nuolat.

Kaip reikėtų elgtis: Kasdien valgyti tuo pačiu metu.

Organizmo energiniai poreikiai yra glaudžiai susiję su kitais dienos ritmais, įskaitant ir tai, kada Jūs keliatės ar einate miegoti bei tai, kada daugiausiai suvartojama energijos. Organizmą vargina nenuoseklus maitinimasis – pavyzdžiui, jis tikisi pusryčių 7 val., o pietų 12 val., tad pakeitus kurį nors laiką, viskas tarsi išsimuša iš vėžių. Chaotiškas maitinimasis prie gero nepriveda – alkis didėja, tad neretai ir persivalgoma. Kaip to išvengti? Pasiruoškite pusryčius iš vakaro, tada būsite tikri – net jei ir vėluosite atsikelti, diena prasidės tinkamai. Ką daryti, jei vėluojate, ir matote, kad nespėsite papietauti? Pietus taip pat pasiruoškite namuose iš anksto ir susipakavę juos nusineškite į darbą. Minutėlę pavalgymui atrasite net sėdėdami prie savo darbo stalo. Norint patinginiauti savaitgaliais, pagaminkite ir užšaldykite keletą pietų variantų iš anksto – juos greitai ir nesunkiai pašildysite atėjus laikui, o šeimyniniai pietūs kasdien bus laiku.

5. Malšinkite stresą.

Kaip Jūs elgiatės: 20 minučių medituojate.

Kaip reikėtų elgtis: Medituoti trumpesnėmis, bet dažnesnėmis sesijomis.

Meditacija sumažina streso hormonų kiekį organizme – jie įtempia raumenis ir susiaurina kraujagysles, pro kurias sunkiau prateka kraujas. Taip pat, meditacija pakelia ir endorfinų kiekį. Kodėl medituoti reikia trumpiau, bet dažniau? Trumpos pertraukėlės lengviau telpa į Jūsų dienotvarkę. Susiraskite tylią vietą, kur niekas netrukdys – tai gali būti ir tualetas, jei darbo metu visur garsus šurmulys. Atsisėskite, užsimerkite ir klausykitės savo lėto kvėpavimo. Kai į galvą pradės lįsti įvairios mintys, įsivaizduokite, kad jos – tai debesys, sklandantys danguje. Įsivaizduokite kažką ar ką nors, kas daro Jus laimingais. Galbūt tai Jūsų mėgstama atostogų vieta, o gal kažkas, ką Jūs mylite?

6. Atsilaikykite prieš pietų miegą.

Kaip Jūs elgiatės: Pavalgę atsigulate „grožio miego“.

Kaip reikėtų elgtis: Pasivaikščioti lauke.

Taip kaip ir rytais, taip ir pietų metu – šviesa padeda gauti energijos, kurios pritrūksta dažniausiai po pietų. Dažniausiai žmonės apsnūsta praėjus maždaug 17-18 valandų po nuėjimo miegoti praėjusią naktį. Pavaikštinėkite lauke, o kad nebūtų nuobodu – kasdien eikite vis kitais takeliais. Galite ir užsukti į parduotuvę ar atlikti kitą reikalingą užduotį, paskambinti draugui. Jei bent trumpam išlįsti į lauką nepavyksta, atsisėskite šalia lango, atitraukite užuolaidas ir bent pasižvalgykite, pasimėgaukite saulės šiluma.

7.  Prieš treniruotę gaukite energijos.

Kaip Jūs elgiatės: Lengvai užkandžiaujate.

Kaip reikėtų elgtis: Pasiklausyti muzikos.

Treniruotės yra pats geriausias energijos šaltinis, bet ką daryti, jei esate per daug nuvargę? Užsidėkite ausines iš anksto – dar kol ruošitės treniruotei, taip muzika padės užmiršti, kad esate per daug pavargę. Į grotuvą įrašykite mėgstamos greito tempo muzikos, o jei labiau esate „knygų žmogus“, į grotuvą įsirašykite audio knygų, kurios taip pat padės atitraukti dėmesį nuo nuovargio.

8. Pasiruoškite miegui.

Kaip Jūs elgiatės: Patikrinate savo „Facebook“ naujienų srautą.

Kaip reikėtų elgtis: Paskaityti knygą ar pažiūrėti televizorių.

Įvairios studijos rodo, kad šviesa aktyvina smegenų veiklą, tad akivaizdu, kad kompiuterio šviesa suklaidina organizmą. Vietoje to, geriau pažiūrėkite televizorių – jis stovi kur kas toliau nei kompiuterio ekranas, tad organizmo neveikia iš jo sklindanti šviesa. Dar geriau – paskaitykite knygą ar žurnalą, tiesiog įsitikinkite, kad šviestuvas, esantis prie lovos, šviečia ne ryškesne nei 60 W stiprumo lempute.


Produktai, susiję su šiuo straipsniu
Energetinė vertė, kcal Baltymai, g Angliavandeniai, g iš kurių cukrus, g Riebalai, g iš kurių riebalų rūgštys, g Skaidulos, g Natris (druska), g
Violetinio misinio sudetis 1GO DŽIOVINTŲ UOGŲ MIŠINYS (violetinis) 305 3,1 69 61 1,6 0,2 2,4 0,07
ananasai2 1GO DŽIOVINTŲ VAISIŲ IR SĖKLŲ MIŠINYS 395 7,2 67,9 61,7 10,1 3,4 1,8 0,5
Razinos2 1GO DŽIOVINTŲ UOGŲ MIŠINYS 320 2,9 75,6 71,5 0,5 0 1,0 0
cashew2 1GO RIEŠUTŲ IR DŽIOVINTŲ VAISIŲ MIŠINYS 482 7 56,7 45,4 24,5 5,4 3,1 0,2
razinos golden Razinos "Golden" 324,0 2,5 78,0 50,6 0,0 0,2 1,0 0,1
zemes_branduoliai4 Žemės riešutai 609,0 25,7 19,2 6,2 46,1 6,1 7,3 0,0
Naujienų užsisakymas
Jei ši informacija tau pasirodė naudinga, užsiprenumeruok mūsų naujienlaiškį ir gauk straipsnius šia tema tiesiai į el. paštą ar telefoną.