Visi bėgikai neišvengiamai patenka į vieną iš dviejų stovyklų: greičio ir distancijos. Vieni yra nepralenkiami bėgimo trasoje, kiti, regis, turi tiek ištvermės, kad gali nubėgti maratoną. O kaip pradedantiesiems bėgikams žinoti, kuriai grupei priskirti save ir kaip treniruotis?

Bėgimo ekspertas Denas Makis, „Brooks Beast“ bėgimo klubo treneris, turintis magistro laipsnį treniruočių fiziologijos ir biomechanikos srityje, mėgina atsakyti į klausimą: kuris bėgimas geresnis – greičio ar atstumo, ką rinktis treniruotei – kelią, bėgimo takelį, taip pat – ar didinti distanciją, ar spartą?

Dėmesio: jei rengiatės dalyvauti konkrečiose bėgimo varžybose – pusmaratonyje ar trumpo nuotolio bėgime – jūsų treniruotės turi būti pritaikytos konkrečiam bėgimui. Tačiau jei esate įprastas bėgikas, sportuojantis dėl bendros fizinės formos palaikymo ar sveikatos, pateikiame D. Makio patarimų, kurie bus naudingi.

Greitas atsakymas

Darykite ir viena, ir kita – įvairovė naudingiausia. Bėgant 5–6 kartus per savaitę, jums reikėtų bėgti lėčiau, kad kūnas spėtų atsigauti. D. Makis sako: „Bėgdami greitai, pakeliate metabolizmo lygį ir viso organizmo veiklos intensyvumą. Mūsų kūne nėra įjungimo ir išjungimo mygtukų, tad bėgdami greitai, naudojate visus išteklius. To pasekmė – būtinas organizmo atstatymas, antraip gresia skausmas. Jei bėgiojate tris dienas per savaitę, kitomis ilsėkitės.“

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad lengvas bėgiojimas neleis pasinaudoti visais sportavimo privalumais – lengvos ir jėgų nereikalaujančios treniruotės nepadės formuoti kūno ir deginti riebalų, nors, žinoma, bet koks judėjimas yra naudingas sveikatai.

Mokslinis pagrindimas

Ilgas ir lengvas bėgimas neveiks pirmiausia dėl to, kad jo metu nėra deginami angliavandeniai. „Bėgant lėtai, energijos poreikis yra žemas ir kūnas degina saugomus riebalus, o angliavandeniai lieka nepanaudoti, nes toks didelis energijos kiekis mums nėra reikalingas. Intensyvios treniruotės metu panaudojama būtent iš jų gaunama energija, nes jos prireikia daug ir staigiai, o angliavandenių deginimo procesas greitesnis“, – teigia D. Makis.

Lėtas bėgimas taip pat įdarbina mažiau raumenų, be to, ryžtas bėgti greičiau didina akceleraciją, skatinančią raumenų stresą. Tai yra „gerasis“ stresas, skatinantis kūną prisitaikyti ir tobulėti. Ir, svarbiausia, bėgdami tą patį atstumą greitai, net jei ir bėgsite trumpiau, sudeginsite daugiau kalorijų.

Nors šios priežastys gali paskatinti nedelsiant imtis aktyvių treniruočių, reikėtų nepamiršti galimų pavojų. Net ir patyrę atletai daro tik dvi arba tris labai intensyvias treniruotes per savaitę. „Jei jų bus daugiau, perdegsite, organizmas pradės kaupti kalorijas, suprastės nuotaika ir miego kokybė“, – aiškina D. Makis.

Jūsų sulieknėjimo planas

Sprinteriai greitu bėgimu gauna daugiau privalumų sveikatai, o ilgų distancijų bėgikai gali sportuoti kiekvieną dieną, tačiau geriausia yra abu tipus apjungti. Pateikiame keletą patarimų geriausių rezultatų siekiantiems bėgikams.

Pakaitiniai bėgimai – tai pakaitomis nenutrūkstamai atliekamų įvairaus intensyvumo ir greičio pratimų seka, pavyzdžiui, 40 minučių bėgama, tuomet tai yra 8 etapai labai intensyvaus ir lėto bėgiojimo pakaitomis. Intervalai turėtų trukti 1–5 minutes.

Greitas bėgimas turėtų trukti 20–25 minutes. Rekomenduojama pratimą atlikti kartą per savaitę.

Sprintus galima atlikti lengvesnėmis dienomis arba tada, kai bėgate ilgas, lėtas distancijas. 10 sekundžių trunkančiam pratimui turite atiduoti visas savo jėgas kartą per savaitę. Didžiausią naudą iš sprinto jaus nervų sistema ir koordinacija.

Ilgas lėtas distancinis bėgimas yra aiškus – bėgate tolimus nuotolius mažu greičiu. Širdies ritmas turi laikytis žemiau 150 ir turėtumėte būti pajėgūs kalbėtis.

Jėgos treniruotės saugo nuo traumų, net jei jomis užsiimate retai ar per silpnai, kad formuotųsi raumenys. Jėgos treniruotėmis užsiimkite dukart per savaitę po 20 minučių – tai padės nesusižeisti.